تعرف على الفطور الصحي
تعرف على الفطور الصحي

تعرف على الفطور الصحي المملكة الاخباري نقلا عن الصباح العربي ننشر لكم تعرف على الفطور الصحي، تعرف على الفطور الصحي ننشر لكم زوارنا جديد الاخبار اليوم عبر موقعنا المملكة الاخباري ونبدء مع الخبر الابرز، تعرف على الفطور الصحي.

المملكة الاخباري ما ينصح به خبراء التغذية هو ان تحصل على وجبة فطور صحي يوميا اليك أفضل وجبات الإفطار الصحية التي يمكن ان تتناولها في الصبح والتي توفر لك الطاقة طوال اليوم وفي حال تخطي وجبة الإفطار الصحية يمكن أن يسبب الإفراط في أخذ الطعام في وقت لاحق من اليوم مما يسبب لك الارهاق والتعب وغيره الكثر من المشاكل التي يمكن ان تقع بها.

فيما يلي نظرة على بعض من وجبات الإفطار المفضلة لدينا، جنبا إلى جنب مع نصائح الخبراء لجعل الفطور أكثر صحة.

                                                                                               

أفضل فطور صحي

دقيق الشوفان

يحتوي الشوفان على بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف التي ثبت أنها تساعد على خفض مستوى الكولسترول عند تناولها بانتظام. و الشوفان أيضا غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 و حمض الفوليك والبوتاسيوم.

يحتوي الشوفان المقطع ، والذي  يستغرق حوالي 15 دقيقة للطبخ ، على ألياف أكثر من الشوفان المدلفن (غير المقطع )أو الأصناف الفورية، ولكن أي نوع من دقيق الشوفان هو خيار صحي. فمجرد تجنب الأنواع المنكهة، والتي يمكن أن تكون غنية  بالسكر، يمكنك تحلية الشوفان مع الحليب وقليل من العسل، و  الفواكه والمكسرات.

 

اللبن اليوناني

هذا اللبن الرائب الدسم محمل بالكالسيوم وغني  بالكثير من البروتين – ما يقارب ضعفي اللبن  العادي – مما يمنح الشعور بالشبع والامتلاء  طوال المملكة الاخباري. ويمكنك إضافة بعض الفاكهة لإعطائه بعض الحلاوة .

يقول جيوفيناززو: “أحب اللبن اليوناني لأنه سريع وسهل التحضير فيمكنك أن تأخذه دائما معك وتناوله على الطريق “.

 

جنين القمح

ملعقتين فقط توفر حوالي 15٪ من حصتك اليومية الموصى بها من فيتامين E و 10٪ من كمية حمض الفوليك اليومية. ويقول جيوفيناززو: “غالبا ما يكون فيتامين E منخفضا قليلا في الوجبات الغذائية، لذا فهذه طريقة جيدة لإضافته خاصة إذا كنت لا تأكل الكثير من المكسرات أو البذور، فهما  مصدران آخران غنيان به “.

ومن السهل أن تدمج جنين القمح في أي وجبة تقريبا، بما في ذلك وجبة الإفطار الخاصة بك: حيث يمكنك رشها على الحبوب، أو خلطها في اللبن، أو مزجها في العصير.

 

البيض

يعد  البيض الآن مصدرا  صحيا  للبروتين والعناصر الغذائية  مثل فيتامين د ويعتبر أفضل فطور صحي لك. وقد أظهرت الأبحاث أن الكولسترول في طعامنا له تأثير أقل على نسبة الكوليسترول في الدم على عكس ما كان يتصور سابقا. حيث كان يتصور أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول (يحتوي صفار البيضة  على حوالي 60٪ من التخصيص اليومي ).

يقول جيوفيناززو: “إذا اخترت بشكل عام البروتينات الخالية من الدهون ولم تتناول كمية كبيرة من الدهون والكوليسترول، فإن البيض يعتبر أمرا رائعا في نظامك الغذائي “. حيث توصي جمعية القلب الأمريكية بأن الأشخاص الذين لديهم مستويات طبيعية من  الكوليسترول يجب أن تحدد كمية الكوليسترول المستهلكة من قبلهم إلى 300 ملليغرام يوميا.

 

زبدة اللوز

لا تأكل البيض أو الألبان؟ إن زبدة اللوز هي مصدر بديل ممتاز للبروتين، وهي مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة (واحدة من الدهون الجيدة) . وبالإضافة إلى ذلك، وكما يشير جيوفيناززو، “يمكنك دهنها على  خبز الحبوب الكاملة أو الموز أو التفاح”.

ومن الناحية التغذوية، تعد زبدة اللوز مماثلة لزبدة الفول السوداني، فكل منهما  يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة.  ولكن تحتوي زبدة اللوز على نسبة أدنى قليلا من  الدهون المشبعة، وهي بالتأكيد نقطة جيدة لصالحها ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم حساسية من الفول السوداني.

 

بذور الكتان

رش بذور الكتان المطحون  على وعاء من الحبوب يحول إفطارك إلى منجم ذهب من الأحماض الدهنية أوميغا 3. حيث فقط ملعقتان  كبيرتان  تحتوي على أكثر من 100٪ من الحصص اليومية الموصى بها من تلك الدهون الصحية للقلب. وتعد بذور الكتان  ذات النكهة الجوزية، غنية بالألياف و ليغنان، وهو مضاد للأكسدة الذي  ثبت أنه يحمي ضد سرطان الثدي.

تنبيه:  بذور الكتان سوف تمر من خلال جهازك الهضمي دون أن يتم هضمها، لذلك تأكد من شراء المطحون منها أو اطحنها ينفسك بمطحنة القهوة أومطحنة التوابل.

 

فواكة تأكل في وجبة الفطور الصحية

ان اكثر وجبات الفطور الصحية هي الفواكة ويمكنك ان تضيفها الى وجبة الافطار لديك او يمكنك الاعتماد عليها كوجبة فطور صحي كاملة ومما يلي افضل الفواكة لافضل وجبة افطار صحية غنية لك

 

البطيخ

البطيخ هو وسيلة ممتازة لترطيب الجسم  في المملكة الاخباري فهو غني بالماء .  ويعد البطيخ  من بين أفضل مصادر الليكوبين وهي العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات الحمراء المهمة لصحة النظر و صحة القلب، والوقاية من السرطان.

وما هو أفضل من ذلك كله، أن البطيخ يحتوي فقط على  40 سعرة حرارية لكل كوب، فهو من الأطعمة التي  تسمى (الأطعمة سلبية السعرات الحرارية ) التي من المفترض أن تحرق سعرات حرارية أكثر  أثناء عملية الهضم من السعرات التي تزودها . (في الواقع، إن هذا الامر أكثر تعقيدا من ذلك، ولكنه لا يعد سببا لعدم أخذ البطيخ ) .

 

الجريب فروت

هل تحاول إنقاص وزنك؟ فوفقا لدراسة معينة تبين أن أخذ نصف حبة الجريب فروت قبل كل وجبة قد يساعدك على تقليل الوزن بشكل أسرع، وذلك بفضل قدرته على  حرق الدهون وتأثيره المفيد على مستويات السكر في الدم والأنسولين.  ويعد الجريب فروت أيضا مليء بالماء، ويحقق الشعور بالامتلاء ، وغني  بمضادات الأكسدة التي تعزز المناعة.

و لوجبة إفطار شاملة،  ارفقه مع البروتين مثل اللبن أو البيض. ولكن استشر طبيبك أولا إذا كنت تأخذ أي أدوية، حيث من الممكن أن يتداخل الجريب فروت مع بعض الأدوية.

 

الموز

هذه الفاكهة الصفراء – وخاصة عندما لا تزال تحتوي على لمسة  خضراء – هي واحدة من أفضل مصادر النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات الصحية التي تحقق الشعور بالامتلاء لفترات أطول.

لذا يمكنك تقطيع الموز  وإضافته  إلى الحبوب أو دقيق الشوفان حتى يضيف حلاوة طبيعية، وبذلك قد لا تحتاج الى إضافة السكر. والموز أيضا غني بالبوتاسيوم، الذي يساعد  على خفض ضغط الدم بشكل طبيعي، فهو خيار جيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيـادة ضغط الدم.

 

التوت

طازجة أو مجمدة، فهذه الفاكهة  الصغيرة غنية جدا  بمضادات الأكسدة. و  تشير الدراسات إلى أن أخذ التوت بانتظام يمكنه أن يساعد على تحسين الكثير من الوظائف الحيوية مثل الذاكرة ، المهارات الحركية، ضغط الدم وعمليات التمثيل الغذائي. البري، على وجه الخصوص، غني جدا بواحدة  من مضادات الأكسدة القوية المعروفة باسم الأنثوسيانين .

و التوت أيضا يحتوي على سعرات حرارية أقل من الكثير من الفواكه الأخرى  حيث يحتوي على 80 سعرة حرارية فقط لكل كوب، وبالتالي يمكنك إضافته الى وجبة الحبوب الخاصة بك دون الحاجة إلى القلق بشأن الوزن

 

الفراولة

يقول جيوفيناززو: “إن فاكهة البري غنية جدا بمضادات الأكسدة دون أن تكون غنية بالسعرات الحرارية. فكوب واحد من الفراولة، على سبيل المثال، يحتوي على الكمية اليومية الكاملةالموصى بها من فيتامين C، جنبا إلى جنب مع كميات عالية من حمض الفوليك والألياف.

ووجدت دراسة أجريت في عام 2013 أن النساء أقل عرضة للإصابة بأزمة قلبية على مدى 18 عاما إذا تناولن أكثر من ثلاث وجبات من الفراولة أو التوت في الأسبوع. وتعد الفراولة مثل التوت،  مصدر جيد للأنثوسيانين

 

الكيوي

تحتوي هذه الفاكهة على  حوالي 65 ملليغرام من فيتامين C لكل وجبة ، تقريبا كما في  البرتقال, كما أنها  غنية بالبوتاسيوم والنحاس وتحتوي على كمية أكثر  من الألياف الموجودة في الأوقية الواحدة من الموز، مما يجعلها مساعدة جدا لعمليات الهضم . ففي دراسة تبين أن أخذ حبتين من الكيوي يوميا لمدة شهر واحد يقلل من الإمساك لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.

إن طعم الكيوي ليس حلوا ، ولكن إذا كنت تفضل النكهة الأحلى، حاول خلطها مع الفراولة والموز في عصير أو سلطة الفاكهة.

 

الشمام

أخذ أي نوع من الفاكهة يعتبر  إضافة جيدة إلى الإفطار الخاص بك، ويقول جيوفيناززو : إن الشمام ليس استثناء ،حيث يحتوي  ستة أوقية من الشمام  (ما يقرب ربع شمامة ) فقط على  50 سعرة حرارية و نسبة  100٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به من كل من فيتامين C وفيتامين A  ,وهو عنصر غذائي مهم للبشرة الناعمة، الأصغر سنا.

ويعتبر الشمام أيضا غني بالماء وهو واحد من افضل خيارات الفطور الصحي، مما يعني أنه سوف يساعدك على البقاء رطبا و تحقيق الشعور بالامتلاء حتى وقت الغداء.

 

اضافات الى جانب وجبات الإفطار الصحية

القهوة

إن القهوة  لا توقظك فقط.  بل يرتبط تناولها بتقليل خطر الإصابة  بالعديد من الأمراض (مثل مرض السكري وسرطان البروستات)، و قد يساعدك ذلك  على العيش لفترة أطول. و يشتبه الباحثون أن الجمع بين الكافيين ومضادات الأكسدة هو  المسؤول عن الكثير من الفوائد الصحية التي لوحظت. فوجدت دراسة أجريت في عام 2005 أن البن هو المصدر رقم واحد لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي الأمريكي.

و بالطبع فإن إضافة الكريمة والسكر للقهوة  قد يمحو أي فوائد محتملة منها . فتخلى عن النكهة الفاخرة ، وأضف لها الحليب الخالي من الدسم.

 

الشاي

إن الشاي لديه ملخص مثير جدا للإعجاب من الفوائد الصحية ويعتبر اضافة ممتازة لفطورك الصحي. فهو يحتوي على نسبة أقل من الكافيين مما يزود جسمك بالماء ويرطبه بفعالية  أكثر  من القهوة، وهو  أيضا مصدر غني بمضادات الأكسدة التي تعزز المناعة المعروفة باسم كاتاشين .

توفر كل انواع الشاي (الأسود والأخضر، أو الأبيض) مضادات الأكسدة، ولكن الشاي الأخضر قد يكون الأكثر صحة بينهم الذي يضاف الى فطور صحي جيد. وتشير البحوث إلى أن شرب خمسة أكواب يوميا يمكن أن يزيد من عمليات  التمثيل الغذائي في الجسم ويساعدك على فقدان المزيد من الوزن حول منطقة الخصر والبطن .

 

 

شكرا لكم لمتابعتنا ونعدكم دائما بتقديم كل ما هو افضل .. ونقل الاخبار من كافة المصادر الاخبارية وتسهيل قراءتها لكم . لا تنسوا عمل لايك لصفحتنا على الفيسبوك ومتابعة آخر الاخبار على تويتر . مع تحيات اسرة موقع المملكة الاخباري . المملكة الاخباري، تعرف على الفطور الصحي، تابعونا علي مواقع التواصل الاجتماعي الخاصة بموقعنا ليصلكم جديد الاخبار دائمآ.

المصدر : الصباح العربي